あなたは１日何歩、歩いていますか？約10分間歩くと約1000歩。「ということは、あまり歩けていない…」と再認識した方も多いのではないでしょうか。今号ではなぜウォーキングがいいとされるのか、知れば今日からでも始めたくなる、そんなウォーキングの真髄に迫ります。
目標は「１日１万歩」日本人の約７割が歩数不足
平成28年度国民健康栄養調査によると日本人の1日平均歩数は男性6984歩、女性6029歩で、過去10年の間に平均値は500歩ほど減っています。「健康日本21（第二次）」では成人男性9000歩、女性8500歩以上を1日の目安にしていますが、身体活動量と死亡率などとの関連をみた疫学的研究の結果からも、「１日１万歩」の歩数を確保することが理想と考えられています。歩くことを中心とした身体活動を増加させることで、生活習慣病の発症を数％減少させることが期待されているのです。
ウォーキングがもたらすさまざまな健康効果
まず、足は「第二の心臓」とも呼ばれる重要な部分です。心臓に一番遠い足は重力に逆らって血液を送る必要がありますが、歩くことで足のポンプ機能が活発に働き、血液を心臓へ送り返しやすくなります。血行がよくなると体の隅々に酸素が送り届けられ、内臓機能も高められます。
運動不足の現代人は呼吸が浅く肺も十分に使えていないため酸素が不足しがちです。酸素が足りないと、食物から取った栄養をエネルギーに変換したり新しい細胞を作ったりできず様々な支障を招きます。ウォーキングは血流改善だけでなく心肺機能の強化にも効果的なため、酸素をたっぷり取り入れられる体作りに最適です。
他にも筋肉や骨の強化や厚生労働省の調査で歩行量が増えるほど善玉コレステロールが増加するとの報告もあります。気軽に始められるウォーキングには、様々な健康効果が期待できるのです。
ダイエットには「朝食前」がお勧め！
ウォーキングはいつでも楽しめますが、時間帯により効果が異なります。お勧めは朝！
ウォーキングは血流が促進されて基礎代謝が高まることで消費カロリーが増し、肥満解消・中性脂肪の減少などの効果が得られます。さらに朝食前の空腹時なら、血液中に糖分がないため、脂肪を燃やそうと身体が働いてくれるのです。
ただし、起きた直後は筋肉も固くなっているためケガのリスクが高まります。運動前にストレッチをして筋肉を伸ばしましょう。運動後も、ストレッチでクールダウンして筋肉痛や疲労の蓄積を防ぎましょう。ムリはせず、水分もしっかり補給してください。
朝のウォーキングで幸せホルモンを促進
また、太陽の光を浴びることは体内時計がリセットされ自律神経が整うばかりか、「幸せホルモン」と呼ばれる「セロトニン」の分泌も促します。
「セロトニン」は精神を安定させ興奮や不快感を鎮めたり、リラックスと幸福感をもたらす作用があるとされています。しかし、ストレスや疲労、生活習慣の乱れなどによりセロトニンの分泌量は減ってしまいます。厚生労働省の調査（平成20年）ではうつ病をはじめとする気分障害の患者が104万人を超えました。これら心の病が増加する一因に生活習慣の乱れがあり、脳内の「セロトニン」不足を招いていると考えられます。
「セロトニン」分泌促進の点からも、「朝のウォーキング」がお勧めだと言えるでしょう。
効果的に歩くポイントは歩幅・リズム・姿勢
ただし、「ただ歩けばいい」わけではありません。「歩く」という動作は日常的に行っているため、知らずのうちに様々なクセがついています。また、膝や腰に痛みのある方は逆効果になる危険もあります。よって、「正しく歩く」ことが重要なのです。
意識したいポイントは、歩幅・リズム・姿勢です。できるだけ広めの歩幅で足を前に出し、元気よくリズミカルにテンポよく歩きましょう。姿勢は胸を張って背筋をピンと伸ばし腕をしっかりと振りましょう。朝日を浴びながら、余計なことを考えず歩くことに集中して、ニコニコ笑顔でいられるペースで30分間が目安です。
このように心身両面の健康にも役立つウォーキング。イキイキとした毎日を過ごすためにも、生活習慣に取り入れてみませんか？
ＤＥＲＭＥ合宿で体調改善！
メンタルにも大きな変化が！
Ａ・Ｋさん（27歳）
勤務時間が不規則な仕事に就いてから体調不良が始まったというＡ・Ｋさん（27歳）。自律神経の乱れが一因とされる鬱・下痢・頭痛・不眠・むずむず脚症候群・肋間神経痛・肩こり・腰痛・膝痛を発症、100㎏手前まで激太りしてしまいました。「あの３年間は灰色の日々でした」と振り返ります。
以前問い合わせただけで諦めたＤＥＲＭＥ合宿に再度連絡。ついに実現した１ヵ月の合宿の様子をレポートしていただきました。
辛い症状が次々軽減。薬の量も減りました！
合宿をスタートした当初は、慣れない生活に頭痛や吐き気をもよおしてしまい、とても大変でした。でも、スタッフさんがかけてくださる言葉を信じ、頑張って耐えました。目標達成のために１日１日を精一杯過ごしていた、という感じでしたね。
しかし10日目くらいから、頭痛や吐き気が治まり、今まで悩んでいた生理痛が軽く済んだり、夜中に感じるむずむず脚などの症状が１つずつ改善されていったんです。その変化を見た病院の先生が薬を減らしてくださいました。
目標体重を早々達成！精神面も強く！
合宿も終盤となる25日目くらいには体力もついてきていましたし、減薬との相乗効果もあって目標体重を軽々クリア！再度目標設定するほどでした。
予想以上の減量効果はもちろんですが、以前は自分の考えと周囲の考えが違って戸惑い混乱する事が多々ありましたが、今では共同生活を通して色々な考え方を受け入れられるようになりました。このことも、ＤＥＲＭＥ合宿の大きな収穫だったと思います。
合宿の現場
素直さと芯の強さで体にも心にも大きな変化！
Ｋさんがこんなにも変われたのは、素直さと諦めない芯の強さだと感じています。合宿中に何度も壁にぶちあたったようですが、コミュニケーション能力や自信をつけて変わりたい！と思う強い気持ちで乗り越えられたのだと思います。食事・運動・休息をバランス良く行うことで、心身共に健康的になっていきます。Ｋさんは、「この１ヵ月は初めて悔いのない日々を過ごせた。今までの辛かった数年間も自分には必要な日々であったと思える」と最後に語ってくれました。
合宿終了後（スタッフ談）
1ヵ月で11・5㎏もの減量に成功したことが自信につながり、今は仕事のスキルアップのために勉強もされているんですよ。時折メディケアセンターへ来て減量を継続されており、もうすぐマイナス20㎏です！ 自ら絶っていた人との関わりを少しずつ取り戻し、陰ながら支えてくれていた家族や友人への感謝の気持ちを伝えるため、積極的に行動されています。
パーソナルプログラムでさまざまな目的に対応
―メディケアセンタージム―
総合健康管理治療施設「コーケン・メディケアセンター」はさまざまな設備を有していますが、その中でリハビリやトレーニングを担っているのが、「メディケアセンタージム」です。小学生から高校生、様々なプロスポーツ選手、ＤＥＲＭＥ合宿者、シニアなど、幅広い層のいろんな目的を持った方が利用されています。
筋力強化や心肺機能を高めるだけではなく、股関節や肩関節の可動域を広げたり、姿勢の改善、ウエイトコントロール、血圧や血糖値の正常化、怪我の予防、身体機能の向上、後遺症の回復、ストレス解消等それぞれの目的に応じて個人的に指導するため、効果的にトレーニングできます。
体のことを熟知したトレーナーの存在はもちろん、ジムにはマシンも充実。四十肩や肘・手首の痛み解消、競技パフォーマンスの向上には肩甲骨周辺の柔軟性を高めるホグレルディッピング、股関節・膝・足首の痛み解消やスタミナの向上には股関節周辺の柔軟性を高めるホグレルインナーサイなど、目的に合ったマシンとプログラムで丁寧に指導しています。
ホグレル インナーサイ
普段あまり行わない脚の開閉運動で、股関節周辺の柔軟性の改善を行い、歩行姿勢の改善を行います。姿勢を変えてトレーニングすることで、内転筋、腸腰筋、臀部などの筋肉の柔軟性改善が可能です。股関節、膝、足首の痛みの原因に対してアプローチするトレーニングマシンです。
ホグレル ディッピング
マシンにまかせて肘を上げ下げすることで肩甲骨、鎖骨の動きを出していきます。 肩甲骨周辺のインナーマッスル、僧帽筋などにストレッチをかけ、筋肉を伸縮させ柔軟性を向上させます。 四十肩や肘、手首の痛みの原因に対してアプローチすることが出来るトレーニングマシンです。
メディケアセンタージムのこだわり
小学生がトレーニングをするのはよくないと以前は言われていましたが、今は小学生からトレーニングをすることの必要性がうたわれています。ただ、大人と同じようにトレーニングをすることは正しくありません。小学生という心身や身体能力の成長期に、正しいトレーニングをしてもらうため通常のジムでは受け入れをしていない小学生も、メディケアセンタージムでは、専属のトレーナーについてトレーニングを実施することができ、夕方以降には、多くの小中学生が通ってきています。
選ばれし16校16名の参加で実施
恒例の投手合宿を、昨年12月23日～29日の6泊7日で浦和学院硬式野球部のＢグランドを借りて行いました。今回は肩関節の柔軟性と正しい使い方、股関節の可動域を広げた下半身重視のピッチングをテーマに実施されました。
初日の座学を経て、2日目以降はグランドで投球前に肩関節＆股関節の可動域と柔軟性のトレーニングとストレッチ。そしてコーチが付いて実践型の投球指導を行いました。中盤には今まで使っていなかった筋肉を使い、ケガをしない理想的なフォームで投げるためのトレーニングやストレッチによって肉体疲労のピークを迎えていましたが、選手達の意欲はそれを上回り活気に溢れていました。
合宿終盤、日々の練習と個々の努力でフォームが見違えた選手が続出。春の大会そして甲子園100回記念大会に胸を膨らませ、笑顔で地元に帰って行きました。
努力の大切さを再確認。技術的にも精神的にも成長
W高校 A・Y選手
最も印象に残ったのが南理事長の座学だった。「紙に書いて言葉にすれば夢は叶う」人生の成功者になるために毎日やりたい。自分は球も速くなればズバ抜けた変化球があるわけでもないので、誰よりも努力が必要だ。この先対戦した時に、皆に成長したと思われるよう自分を追い込んでいきたい。この合宿で技術的にも精神的にも成長できた。夏の大会で135km/h出すぞ!!
強豪校の選手との交流で自分のチームを見直せた
S高校 K・I選手
走り込みなどで基礎体力を伸ばし投球指導でフォームを改善できたことはもちろん、今回の一番の成果は声を掛け合って盛り上がれた事だと思う。いろんな強豪校の選手と話をし、練習内容やピッチングなどたくさん聞く事ができて、今のチームに足りない部分や必要な部分もわかった。自分がエースとして中心になり結果を残して歴史を変えたい。理事長のお話も実践し、チームを勝利に導きたい。
全国高校野球指導者交流会「球道会 第6回総会」
2018年1月27日、東京グランドホテルにて「球道会第6回総会」を開催。37校42名の指導者様にご参加いただきました。
特別講師の高知県立中村高等学校野球部監督・横山真哉氏には『過疎地からの甲子園出場』についてお話いただきました。母校である同校の監督に就任した2016年秋の高知県予選で部員16人ながら決勝戦で明徳義塾高等学校を破り、県大会優勝。第89回選抜高校野球大会21世紀枠で選出され、40年ぶりに甲子園出場へと導かれました。
秀岳館高等学校野球部 前監督・鍛冶舎巧氏は『4季連続甲子園出場・3季連続ベスト4進出までの道のり』と題して講演。岐阜県立岐阜商業高等学校でエース兼４番打者として活躍し、早稲田大学進学後も第2回日米大学野球選手権大会日本代表として4番打者を務められました。プロ野球のドラフト指名を受けながらも社会人野球を続け、秀岳館高等学校野球部監督には2014年に就任。翌年秋の九州大会で優勝、2016年春から甲子園3大会連続ベスト4進出を果たされました。
実体験に基づくこれらの講演は「参考になった」と好評でした。
ご参加者の声
「クリーチャートレーニング実技も講話も勉強になりました」
「今日学んだことを早速明日から取り入れたいです」
「人間の器や覚悟、監督としての人間力の重要性に改めて気づく事ができました」
「マンネリ化していた指導に大きな刺激を受けました」
「指導者の想いの本気度が一番。『上に立つより役に立て』実践したいと思います」
「全国の高い意識をもった指導者の方々とのご縁をいただく機会に感謝」
「選手たちの話をもっと聴く、褒める、逆に叱る―そのタイミングや話し方の参考になりました」
ＮＡＣＳ食トレプログラム導入校3校が、
春のセンバツに出場しました。
コーケン・メディケアでは、1995年より高校野球部を食事面からサポートする「ＮＡＣＳ食トレプログラム」を実施。今では日本全国150校以上が導入。そのうち3校が、2018年春のセンバツ出場を果たしました。
今回の大会で密かに注目されていたのが、センバツ初出場の宮崎県立富島高等学校です。名将・濵田登監督が同校野球部に就任した2013年春、部員はわずか11人、そのうち半数が野球未経験者でした。しかし当時、濵田監督は「3年で九州大会、4年で甲子園に行きます」と宣言したのです。濵田監督の師事を仰ぎたいと地域の有力選手が同校に入学・入部したことで、廃部寸前の野球部は息を吹き返しました。就任１年半後には宮崎県の１年生大会で優勝。翌秋の県大会で準優勝を果たし、九州大会に創部以来初進出しました。その後も九州大会への進出を続け、今春見事センバツ出場となったのです。
富島高等学校 初出場 2回戦敗退
選抜に出場できた理由のひとつは就任当初から始めた「食トレ」です。九州大会では、初戦以外は相手に先制点を奪われる苦しい試合展開でした。そんななかで投手陣がしっかり粘ってくれた。この粘りを生んだのが食トレです。
日頃からしっかり食べてスタミナをつけているので試合終盤でもバテず、最後まで集中力が切れなかった。これが逆転劇を生んでくれました。
静岡高等学校 ２年連続17回目 3回戦敗退
コーケン南理事長、そして担当者である今福さんのご指導により、身体面での強化は大変充実しています。プレーの向上やケガの予防はもちろんのこと、何より意識の高まりがチームに好影響を及ぼしています。今後もご指導を仰ぎながら、さらなる高みを目指していきたいと思います。
三重高等学校 4年ぶり13回目 準決勝敗退
昨年8月から監督を任され、初めて挑んだ甲子園でしたが、子供達の成長に驚いた大会でした。オフシーズンでは食トレや体幹強化、ランニングメニューでの下半身強化で伝統の打力を生かしながらも、投手力を中心に守り勝つ野球を心掛け、選手はよくやってくれました。しかし、満足はしていないので夏に向けて選手とともに色々な事に挑みながら更に成長していきたいです。
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